Die Bedeutung der Ernährung für den Muskelaufbau

Ein Fahrzeug kann nur mit passendem Treibstoff angetrieben werden. Genauso ist es bei uns Menschen, nur dass der richtige Treibstoff unsere Ernährung darstellt – anderenfalls kommen wir nicht weit, vor allem, wenn es um den Muskelaufbau geht. Ohne den richtigen Ernährungsplan kann man also beim Muskelaufbau schlechte oder gar keine Ergebnisse erzielen. Viele Menschen wissen nicht, dass die Qualität und die Quantität des Trainings nur zum halben Erfolg führen. Für mindestens 50 % ist eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Proteinen, Eiweiß und Kohlenhydraten (den wichtigsten Energielieferanten für den Körper) zuständig.

Bei Leistungssportlern, vor allem im Krafttrainingsbereich, gibt es eine Faustregel: „Lieber mehr Kalorien als zu wenig“. Zum Vergleich verbraucht ein 90 Kg schwerer Mann am Tag ca. 2400 kCal., im normalen Fall ergeben diese ein Drittel von jeweils oben genannten Elementen. Am Beispiel eines Kraftsportlers mit demselben Gewicht sollten es ca. 3500 kCal. pro Tag sein. Dabei sollte die Zufuhr von Produkten ausbalanciert sein, d.h reichlich Eiweiß, aber auch Kohlenhydrate und Omega 3 Säuren sollten in der Ernährung vorhanden sein. Die Kohlenhydrate sind besonders wichtig, weil sie die Vergrößerung von Muskelglykogenspeichern unterstützen und somit intensive Ausdauerbelastungen ermöglichen, die beim Sport eine wichtigste Voraussetzung darstellen.

In der täglichen Nahrung sollten daher genug Vollkornprodukte, Teigwaren, Kartoffeln oder Bananen sowie Hülsenfrüchte enthalten sein. Gute Eiweißlieferanten sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Quark und Sojaprodukte. Von Gerichten aus Lachs, Thunfisch und Heringen sowie den regelmäßigen Konsum von Olivenöl entnimmt der Körper wichtige Omega 3 Fettsäuren, die das Herz belastungsfähiger machen und die Gefäße schützen.

Für viele ambitionierte Kraftsportler und Bodybuilder spielen auch diverse Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Rolle für ihren Erfolg. Auf dem Blog von Sportnahrung Engel lese ich immer wieder sehr interessiert die verschiedenen Beiträge zu diversen Nahrungsergänzungsmitteln durch. Interesant fand ich z.B. den Beitrag darüber, wie man Muskelkrämpfen durch natriumreiche Getränke vorbeugen kann. So kann man durch natriumreiches Mineralwasser Krämpfe in den Muskeln vermeiden und da man gerade bei warmen Sommertemperaturen nochmehr bei einem intensiven Workout schwitzt, sollte man darauf achten, dass dem Körper nach dem Training wieder genug Nährstoffe zugeführt werden.

Für Personen, die Medikamente online bestellen, gibt es mehrere wesentliche Punkte, die nicht ignoriert beginnen konnten. Es gibt Varianten Situation wie bipolare Störung, die keine Heilung haben. Zweifellos am beliebtesten ist Kamagra. Wenn Sie über sexuelle Störung betroffen sind, wissen Sie voraussichtlich über kamagra online bestellen und . Dieser Artikel erzählt mehr über die Auswertung der erektilen Dysfunktion und . Variante Drogerien beschreiben es als . Manchmal Männer, die übermäßig wie Kokain trinken, abgewinnen es schwierig, eine Erektion zu erhalten und sich an erektile Dysfunktion Medikamente zu wenden. So ist es wichtig, über die Sache zu mitwissen. In der Regel kann dies Diabetes, Nierenerkrankungen oder ein venöses Leck versorgen. Also, wenn Sie sexuelle Probleme erleben, ist es beträchtlich, einen qualifizierten Sex-Therapeuten gerade für eine komplette physikalische Prüfung zu sehen. Diese Medikamente sind nur für Sie. Geben Sie niemals Ihre Medikamente an andere Personen, auch wenn ihr Zustand das gleiche wie Ihre ist.

Comments

  1. Sehr schöner Artikel. Dabei musste ich an einen ehem. Arbeitskollegen denken. Er praktizierte Muskelaufbau und nahm es sehr ernst. Er verspeiste mehrmals am Tag eine ganze Portion Reis mit Geflügel. Die Portion war so groß das jeder von uns davon an einem Abend hätte satt werden können.

    Nur selten sahen wir ihn einen Proteinshake trinken, da er sich seine Nährstoffe lieber aus der Nahrung holte.

  2. Sandra says:

    Trifft das jetzt nur auf Leistungssportler zu oder auch auf mich zum Beispiel? Nach der Geburt meiner Maus mach ich jetzt wieder mehr Sport, etwa vier Mal die Woche eine Halbe bis Dreiviertelstunde. Ich will sowohl meine Muskeln aufbauen, als auch abnehmen…
    Danke für die Hilfe!

  3. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte in seiner Ernährung auf Alkohol übrigens ganz verzichten. Alkohol degeneriert die Muskeln.

  4. Weder Training, noch Ernährung führt allein zum Muskelaufbau, beides sind notwendige Bedingungen. Man sollte auf jeden Fall zwischen Kraft- und Ausdauertraining unterscheiden. Während die Ausdaueranpassungen über Jahre erfolgen und relativ stabil erscheinen und nicht so stark ernährungsabhängig sind, weil die Leistung des Herzens nicht so schnell schwankt, kann man im Krafttrainingsbereich zwar von einem Memory-Effect ausgehen (einmal vorhandene Leistung kommt schnell wieder), muss aber damit rechnen, dass man sich mit einer Nulldiät Fortschritte kaputt macht, für die man sehr lange gebraucht hat, deswegen sollte man beim Definieren auch immer darauf achten, das Kaloriendefizit nicht zu groß zu halten, sonst verliert man trotz oder gerade auch aufgrund des Trainings zu viel Muskelmasse.

  5. Na dann werd ich mal meine Ernährung umstellen….. keine Fertiggerichte mehr 😉

  6. Ich habe meine Ernährung zumindest morgens umgestellt. Morgens gabs früher weisse Brötchen, ab letztem Monat gibt es nur noch Vollkornbrot.

  7. Super Artikel!
    Ich bin seit kurzem auch von Brötchen zu Vollkornbrot umgestiegen und trinke nun auch viel mehr Wasser. auf Alkohol verzichte ich zurzeit vollkommen.
    Die Umstellung hatte bei die Wirkung, dass ich mich nun viel wohler fühle und wenn ich Muskelkater habe dieser nicht lange anhält. Einfach super 🙂

  8. Ja diese Erfahrung musste ich auch machen. Hab seit Jahren trainiert und kaum Ergebnisse gespürt bzw. gesehen. Erst seit diesem Jahr, als ich Anfang des Jahres meine Ernährung umgestellt hab, führte auch mein Muskeltraining zu tollen Ergebnissen! Es lohnt sich die Ernährung umzustellen.

  9. Sehr interessanter Artikel über Muskelaufbau. Neben dem Thema Ernährung und Supplementierung sollte auch das Thema Muskelerholung und Regeneration nicht zu kurz kommen.

  10. Ich hatte auch immer gedacht, dass die Ernährung für den Muskelaufbau gar nicht so wichtig ist, also nicht unwichtig, aber nicht, dass es da so viel zu beachten gibt. Ich bin definitiv schlauer, nachdem ich das hier gelesen habe. Sehr informativ 😉

  11. Nun, nicht umsonst sagt man das es beim muskelaufbau um 20% Training und 80% Ernährung geht, Der Körper muss das was man zusichnimmt ja auch irgendwie wieder gut verwerten ohne das sich diverse pölsterchen ansammeln. Von daher ist eine ausgewogene Ernährung das A und O bei Muskelaufbau. Auch spielt der Sport hier eine grosse Rolle, Ausdauer kombiniert mit ein wenig Kraftsport sind dabei auch miteiander zu kombinieren.

  12. Also das Ergebnis dieser ganzen Anstrengungen und Schufterei kann man auch gut in einem Fotoshooting festhalten. Als Fotograf habe ich schon viele Bodybuilder fotografiert und weiß daher, wie wichtig die Nahrungsaufnahme ist. Manche Modelle treiben dies noch auf die Spitze indem sie während des Shooting noch ausgewählte Getränke zu sich nehmen. Wer Interesse an einem solchen Shooting hat hier sind einige Fotos:

    http://www.das-fotostudio-duesseldorf.de/aktfotograf-duesseldorf/aktfotos-06.html

  13. Kaltgepresstes Hanfsamen-Öl ist z.B. auch sehr gesund, leider meist nur in Bio-Läden vertreten, obwohl es garnichts mit THC zu tun hat. Naja wem sagt man sowas, die Masse der Leute zieht sich sowieso jeden Tag Glutamat-Nahrung aus dem Supermarkt rein.

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