Eine weitere Möglichkeit ist es, sich mit einem der Fanklubs in Verbindung zu setzen, um abzuklären, ob für das Wunschspiel noch Karten vorhanden sind. Die Fanklubs haben oftmals ein bestimmtes Kontingent an Karten zur Verfügung und werden nicht immer alle los, auch nicht bei einem Spitzenspiel. So hat der Fußballfan auch hier die Möglichkeit, zum regulären Preis Karten zu bekommen.

Zudem kann man ein paar Tage vor dem Spiel in den Zeitungen bzw. in den Kleinanzeigen im Internet nachschauen, ob für das Spiel noch Karten zu verkaufen sind. Hier muss ebenfalls darauf geachtet werden, dass die Karten nicht zu teuer sind. Das ist natürlich individuell verschieden, denn jeder wird sich vorab darüber Gedanken machen, was er zu zahlen bereit ist. Auch in den bekannten Internetauktionshäusern sind in der Regel auch kurzfristig noch Karten zu bekommen. Es kann immer wieder vorkommen, dass ein Kartenbesitzer aus gesundheitlichen oder anderen Gründen das Spiel nicht besuchen kann. Wenn man Glück hat, wird die Karte am Spielort verkauft und man kann sie vor Spielbeginn abholen.

1. Autogenes Training
Das Autogene Training basiert auf folgender Theorie: Körper, Geist und Seele bilden eine Einheit, die in einer wohltuenden sozialen Umwelt lebt. Nun kann es passieren, dass die Einheit zwischen Körper, Geist und Seele aus dem Gleichgewicht gerät und genau dort setzt das Autogene Training an. Bei Anfängern wird die Entspannung von außen durch einen Trainer oder über eine Entspannungscd hervorgerufen. Ziel ist es später einen Enstpannungszustand ohne äußeres Zutun von innen herzustellen.

2. Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung wird versucht über bewussten An- und Entspannen von bestimmten Muskeln eine tiefen Enstpannung der gesamten Muskulatur zu erreichen. Um diese Tiefenentspannung der Muskeln zu erreichen, werden ganz gezielt einzelne Muskeln für einige Sekunden angespannt und dann wird der Muskel wieder locker gelassen. Dadurch erlebt man am eigenen Körper die unterschiedlichen Muskelzustände und verbessert seine Körperwahrnehmung.

3. Klangmassage

Klangschalen

Natürlich gibt es noch zahlreiche andere Möglichkeiten um Stress abzubauen. Vor allem sportliche Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen, Yoga etc. sind auch sehr gut geeignet um wieder einen klaren Kopf zu bekommen.

• 3 Sätze Bankdrücken – 12 Wdh.
• 2 Sätze Seitheben im Stehen – 12 Wdh.
• 3 Sätze Klimmzüge -> Hier schaffe ich (noch) keine 12 Wdh., deshalb mache ich eine Klimmzugpyramide (Erklärung folgt weiter unten).
• 3 Sätze Reverse Butterfly – 12 Wdh.
• 3 Sätze Kniebeugen – 12 Wdh.
• 3 Sätze Wadenheben – 20 Wdh.
• 3 Sätze Dips – 12 Wdh.
• 2 Sätze Bizepscurls stehend – 12 Wdh.
• 3 Sätze Beinheben hängend

Zur Klimmzugpyramide: Da ich ja nicht dreimal 12 Wiederholungen bei den Klimmzügen schaffe, greife ich bei dieser wichtigen Übung auf einen Trick zurück. Mein Ziel sind insgesamt 36 Klimmzüge, deswegen habe ich diese in zwei Stufen eingeteilt:

1. Stufe: 6, 5, 4, 3, 2,1 = 21

2. Stufe: 5, 4, 3, 2,1 = 15

Somit mache ich 11 Sätze, mache aber die Pausen zwischen den Sätzen nur ganz kurz. Damit hatte ich in der Vergangenheit ganz gute Erfahrungen gemacht und da Klimmzüge sehr wichtig sind, wollte ich sie auf jeden Fall in meinen Trainingsplan einbauen. Steigern werde ich das ganze dann, in dem ich die Wiederholungen in den Sätzen nach oben aufstocke. D.h. in ca. 2 Wochen werden die Stufen so aussehen:

1. Stufe: 7, 6, 5, 4, 3 = 25

2. Stufe: 6, 5 = 11

Auf die Idee hat mich übrigens irgendwann mal der Bjoern von Fighterfitness gebracht. Das Programm werde ich wohl noch bis Ende April so durchziehen und dann den Trainingsplan ändern. Die Ernährung muss ich auch noch optimieren, aber bis zum Sommer ist ja noch etwas Zeit .  Dann werde ich auch wieder mehr auf Bodyweight-Exercises setzen, d.h. Klimmzüge, Dips, Burpees etc.

Wer kein Bock aufs Fitnessstudio hat dem empfehle ich dieses Video von Bjoern:

Ich persönlich habe mich wieder für ein Studio entschieden, weil ich dort einen verlässlichen Trainingspartner habe und ich Zuhause einfach zu faul war um mich fürs Workout zu motivieren…

Außenseiterchancen geben die Buchmacher Tschechien, Irland, Griechenland, Schweden und Dänemark. Den beiden Skandinavischen Ländern Schweden und Dänemark wird bei der EM 2012 mit abstand am wenigsten zugetraut. Aber traditiongemäß wackeln immer wieder “große” Fussballnationen an den Außenseitern aus Skandinavien. Besonders eindruckvoll ist sicherlich allen Fussballinteressierten der EM-Sieg der Dänen 1990 in Erinnerung geblieben. Auch damals waren sie absolute Außenseiter und gewannen schließlich den EM-Titel gegen Deutschland. Allerdings hatten die Dänen damals den nicht zu unterschätzenden Heimvorteil auf ihrer Seite.

Den Heimvorteil haben bei der EM 2012 die Ukrainer und die Polen auf ihrer Seite, da die beiden Nachbarländer ja gemeinsam die EM Ausrichten. Beide Teams werden aber nur geringe Siegchancen gegeben.

Eine sehr interessante Gruppe ist die Gruppe C, in der Italien, Spanien, Irland und Kroatien gelandet sind. Schon das Auftaktspiel hat es in sich, wenn es heißt: Italien vs. Spanien. Wer dieses Spiel verliert muss aufpassen, dass es keine psychologischen Spuren hinterlässt. Denn auch die Kroaten sind an einem guten Tag nur sehr schwer zu schlagen und dürften richtig motiviert sein.

Auch wenn ich natürlich beide Daumen für die Deutsche Nationalmannschaft drücke, so denke ich, dass der EM-Titel an den Sieger der Gruppe C geht. Ich bin auf jeden Fall schon sehr gespannt auf die EM 2012 und freue mich endlich wieder fast einen Monat Fussball zu gucken .

Schon eine halbe Stunde Radfahren am Tag hilft gegen Übergewicht, Gelenkschmerzen etc. Da der Bewegungsablauf durch die Pedalen vorgegeben ist, haben die Knie keine Möglichkeit falsch- oder unausgeglichen belastet zu werden. Die kreisförmigen Trettbewegungen helfen, dass der Gelenkknorpel im Knie gut mit Sauerstoff versorgt wird. Auch Übergewichtige können beim Radfahren auf einfache Art und Weise Kalorien und Fett verbrennen und so dazu beitragen, dass das Risiko für Gefäßerkrankungen o.ä. minimiert wird.

Beim Radfahren sollte man aber auf eine gute Körperhaltung achten: Der Oberkörper sollte etwas nach vorn geneigt sein, wodurch der Rücken leicht angespannt wird. Auch die Form des Sattels ist wichtig (besonders für Männer ).

Ambitionierte Rennradfahrer benötigen natürlich auch etwas besseres Equipment. Wer gar an Radrennen teilnimmt, sollte einen aerodynamischen Helm tragen (z.B. von SPECIALIZED). Mountainbike-Fahrer die eher durch den Wald brettern, sollten auch nicht am Material sparen und in qualitativ hochwertigen Bike-Shops beraten lassen. Auch Online kann man sich z.B. bei http://www.bike-sport.de/ informieren.

Auch im Urlaub sollte man sich mal ein Fahrrad ausleihen. Das ist meist viel günstiger als ein Mietwagen und so kann man auch im Urlaub etwas für seine Gesundheit tun und bei einer Fahrradtour die Gegend erkunden. Gerade wenn man innerhalb von Deutschland einen Urlaub verbringt sollte man ruhig mal etwas die wirklich tolle Landschaft erkunden. Für Anfänger sind gerade die Ost- und Nordsee ideal, da es dort keine Berge gibt.

Welche Muskeln werden bei der Kniebeuge trainiert?

Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten und effektivsten Übungen, da bei der Durchführung so viele verschiedene Muskelgruppen angesprochen und trainiert werden. Besonders werden natürlich die Obschenkelmuskeln trainiert, doch Kniebeugen trainieren auch die folgenden Muskeln:

- Rückenmuskeln

Rumpfmuskeln

- Gesäßmuskel

- Wadenmuskeln

Durch die Masse der beteiligten Muskeln ist die Kniebeuge eine Übung, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte! Bei richtiger und sauberer Ausführung schädigt die Kniebeuge auch nicht dem Kniegelenk – im Gegenteil, integriert man Kniebeugen in sein Trainingsprogramm, so beugt man Knieproblemen vor, da die Muskeln aufgebaut werden, die das Knie stabilisieren.

Ausführung: Wenn man Kniebeugen machen möchte, dann stellt man sich am besten Schulterbreit hin und der Schwerpunkt des Körpers sollte auf dem gesamten Fuß liegen. Fußspitze und Knie zeigen in die gleiche Richtung und man schaut gerade aus. Wenn man Kniebeugen mit Gewichten macht, sollte man drauf achten, dass die Hantelstange nicht auf dem Halswirbel, sonder auf dem Trapez-Muskel liegt. Wenn man dann die Knie beugt, muss man den gesamten Körper anspannen und langsam in die Knie gehen. Dabei wird die Bewegung vom Po eingeleitet! Das Knie sollte nie über die Fußspitzen ragen. Die Kniebeuge sollte so tief gemacht werden, dass das Hüftgelenk etwas tiefer als das Kniegelenk ist.

Interessant finde ich das folgende Video von Pavel Tsatsouline, das unter anderem die Körperspannung und die Körperhaltung bei der Kniebeuge zeigt:

Neben dem regelmäßigen Training ist auch die Ernährung ganz wichtig. Dazu hatte ich ja schon ein bischen geschrieben und jede Menge Proteinpulver und verschiedene Nahrungsergänzungsmittel für Sportler gibt es auch im Bodybuilding Shop.

Über die biologische Wertigkeit des Pulvers

Ohne zu tief in die biochemische Zusammensetzung gehen zu wollen, geht es primär um folgendes, wenn man Proteinpulver zu sich nimmt, um damit sportlich erfolgreich zu sein: Der Körper frisst durch die Anstrengungen Aminosäuren, welche die Bausteine von Proteinen sind. Idealerweise führt ein gutes Proteinpulver diese so schnell wie möglich dem Blut wieder zu. Der Grund, warum Kraftsportler zwar beispielsweise auch viel Quark essen, aber bei der Proteinzufuhr primär auf das Pulver vertrauen, liegt daran, dass dieses die Aminosäuren so schnell wie möglich dem Blut wieder zuführen kann. Man spricht diesbezüglich von der biologischen Wertigkeit des Pulvers. Entscheidend dafür sind die Molkeproteinverarbeitungen Hydrolisat, Isolat und Konzentrat. Im Idealfall bietet das Pulver eine Mischung aus den drei Verfahren. Das Pulver mit der höchsten biologischen Wertigkeit, welches also am schnellsten die Proteine wieder zur Verfügung stellt, ist das Whey-Pulver.

Die persönliche Verträglichkeit

Dieser Aspekt beinhaltet zwei Punkte: Zum einen geht es um die körperliche Verträglichkeit. Proteine werden oft über Lactose aufgenommen. Personen, die diesbezüglich eine Unverträglichkeit aufweisen, können auf Sojaprodukte ausweichen. Zum anderen geht es auch um den Geschmack. Das Pulver, was man täglich zu sich nimmt, sollte einem zusagen. Es gibt verschiedene Geschmacksrichtungen. Hier gilt: Probieren geht über studieren, einige Fitness Shops bieten auch kleine Testmengen zum probieren an.

Doch längst nicht jede oder jeder hat einen schönen Po. Doch dies kann man ändern. Und zwar muss man nicht zig Stunden pro Woche im Fitness-Studio verbringen. Bereits mit einfachen Übungen für zu Hause erzielt man sichtbare Resultate. Hier drei praktische Übungen für Bauch Beine Po, die zu Hause gemacht werden können.

Bauchmuskelübung: Sit up – der Klassiker

Der Klassiker unter den Bauchübungen, die wohl alle kennen: Sit up. Hierfür legt man sich auf den Rücken hebt die Beine im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper an. Jetzt heißt es Bauch anspannen und währenddessen nach inne ziehen. Den Oberkörper langsam anheben und wieder absenken. Die Spannung während der ganzen Übung anhalten. Zehn bis 15 Wiederholungen zu zwei bis drei Sätzen reichen völlig aus.

Seitliche Beinübung

Bei dieser Übung legt man sich auf die linke Seite und stützt den Kopf mit dem linken Arm ab. Die Beine im rechten Winkel platzieren. Einatmen und das gestreckte rechte Bein nach vorne anheben. Bei dieser Bewegung atmet man aus. Zur Ausgangsposition zurückkehren und die Übungen pro Bein 20 Mal zu zwei bis drei Sätzen wiederholen.

Po-Übung – einfach, effektiv und überall anwendbar

Diese Fitnessübung für den Po ist sehr effektiv, einfach und zeitschonend um einen strafferen Hintern zu bekommen. Ob zu Hause, bei der Arbeit, im Solarium, im Supermarkt oder im Fahrstuhl – diese einfache Übung kann man überall anwenden.

Bei dieser Fitnessübung spannt man lediglich den Po, das heißt, die Pobacken zusammenziehen, eine kleine Pause machen und die Übung ein paar Mal wiederholen. Alternativ kann man die Spannung auch für zehn bis 20 Sekunden halten. Es genügt bereits, diese Übung drei bis vier Mal wöchentlich zu wiederholen, um einen straffen Po zu bekommen.

Denn damit der Körper auf das absolvierte Training reagieren kann, braucht er aussreichend Nährstoffe, um die Muskeln aufzubauen. Bei einem Kalorienüberschuss ist es möglich, dass der Muskelaufbau richtig stattfindet. Um diesen Überschuss zu erreichen, benötig man den persönlichen Kalorienbedarf, welcher anhand eines Kalorienrechners ermittelt werden kann. Um Übergewicht zu vermeiden, sollte der Gesamtbedarf plus 300 kcal nicht überschritten werden. Insbesondere am Trainingstag und ein bis zwei Tage nach dem Training sollte mehr gegessen werden. Ideal ist hier alle 90 Minuten eine kleine Mahlzeit. Als nicht wundern, wenn man bis zu neun kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt. Auf jeden Fall dürfen Fette und Proteine nicht fehlen. Denn Fette sind essentiell und mit Proteinen werden die Muskeln aufgebaut (Mein Tipp ist einfach mal Pinienkerne kaufen und diese mit in den Salat tun!). Kohlenhydrate sind vor allem nach einem Training wichtig.

Es ist empfehlenswert, die erste zwei Stunden nach dem Training Einfachzucker zu sich zu nehmen. Dies füllt die leeren Glykogenspeicher und sorgt somit für eine schnellere Regeneration. Kakao oder ein hochglykämisches Kohlehydratpulver eignet sich hierfür besonders gut. Ebenfalls kurz nach dem Training sollten hydrolysierte Protein in Form von Aminosäuren zu sich genommen werden. Ballaststoffe, Mineralstoffe, Spurenelemente und Mineralstoffe dürfen auf keinen Fall fehlen.

Ebenfalls sehr wichtig ist es, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um die aufgenommenen Nährstoffe in die Muskelzellen einzuschleusen. Optimal sind hier drei bis vier Liter Wasser pro Tag.

Meistermannschaft zerfällt

Zwar ist der überragende Spieler der letzten Saison Dirk Nowitzki weiterhin ein Mav, aber wer neben dem MVP der letzten Saison aufs Parkett gehen wird, ist unklar. Nicht weniger als sechs Spieler der Meistermannschaft haben zur Zeit keinen Vertrag. Darunter wichtige Stützen des Teams wie Tyson Chandler, Caren Butler und J.J. Barea. Der begehrte Center Tyson Chandler ließ die Presse bereits wissen: “Ich gehe davon aus, mit einem neuen Team ins Trainingscamp zu gehen.” NBA-Beobachter sind sicher, dass Chandler zu den New York Knicks wechseln wird. Nowitzki, der in Chandler “einen Schlüssel für unseren Titel” sieht, dürfte über den Abgang seines Teamkollegen wenig begeistert sein. Auch Caren Butler steht vor dem Absprung. Er soll sich mit den L.A. Clippers einig sein. Mit dem defensivstarken Chandler und den offensivstarken Butler verlieren die Dallas Mavericks zwei extrem wichtige Leistungsträger. Die Meistermannschaft wird nie wieder in der gleichen Besatzung zusammenspielen. Der Preis dafür war Maverick-Chef Marc Cuban offensichtlich zu hoch.

Neuaufbau um Superstar Nowitzki

Die erfolgreiche Titelverteidigung in dieser Saison ist für die Dallas Mavericks durch die Abgänge etablierter Spieler sehr unwahrscheinlich geworden, da Konkurrenten wie die Miami Heat, San Antonio Spurs oder Boston Celtics ihre Teams nicht wesentlich verändern werden. Neben Chandler und Tyson könnten auch J.J. Barea, DeShawn Stevenson und Peja Stojakovic den Verein verlassen, wobei deren Abgänge nicht so schwer wiegen würden wie der Verlust des starken Centers Chandler und des zweitbesten Scorers Butler. Mit Rudy Fenandze wurde allerdings schon ein zuverlässiger Shooting Guard verpflichtet. Höhere Priorität als die kurzfristige Titelverteidigung besitzt allem Anschein nach ein Neuaufbau des Teams mit Blick auf die Saison 2012-2013. Die jetzt eingesparten Gehälter könnten dann zur Verpflichtung von Top-Spielern dienen und eine umso schlagkräftigere Truppe um Superstar Dirk Nowitzki ins Titelrennen schicken.

Update: Mittlerweile haben wichtige Spieler des Meisterteams wie Tyson Chandler, J.J. Barea und Caron Butler die Mavs verlassen. Dafür wurden mit Lamar Odom, Delonte West und Vince Carter drei vielversprechende Spieler verpflichtet. Ob dies allerdings für den Titel reicht? Was meint ihr?