Fit in den Frühling starten – Mein Trainingsplan

So Sportfreunde, ich bin bereits seit ca. 3 Wochen wieder im Fitness-Studio meines Vertrauens angemeldet und arbeite hart an meiner Freibadfigur :). Ich möchte hier mal meinen Trainingsplan vorstellen und freue mich auf Tipps von euch in den Kommentaren. Da ich über Weihnachten und dann auch im Januar gar kein Sport mehr gemacht hab (außer morgens mit dem Rad ins Büro), habe ich mich dazu entschlossen erstmal mit einem Ganzkörperprogramm zu starten. Drei mal in der Woche mache ich nun folgendes Programm:

  • 3 Sätze Bankdrücken – 12 Wdh.
  • 2 Sätze Seitheben im Stehen – 12 Wdh.
  • 3 Sätze Klimmzüge -> Hier schaffe ich (noch) keine 12 Wdh., deshalb mache ich eine Klimmzugpyramide (Erklärung folgt weiter unten).
  • 3 Sätze Reverse Butterfly – 12 Wdh.
  • 3 Sätze Kniebeugen – 12 Wdh.
  • 3 Sätze Wadenheben – 20 Wdh.
  • 3 Sätze Dips – 12 Wdh.
  • 2 Sätze Bizepscurls stehend – 12 Wdh.
  • 3 Sätze Beinheben hängend

Zur Klimmzugpyramide: Da ich ja nicht dreimal 12 Wiederholungen bei den Klimmzügen schaffe, greife ich bei dieser wichtigen Übung auf einen Trick zurück. Mein Ziel sind insgesamt 36 Klimmzüge, deswegen habe ich diese in zwei Stufen eingeteilt:

1. Stufe: 6, 5, 4, 3, 2,1 = 21

2. Stufe: 5, 4, 3, 2,1 = 15

 

Somit mache ich 11 Sätze, mache aber die Pausen zwischen den Sätzen nur ganz kurz. Damit hatte ich in der Vergangenheit ganz gute Erfahrungen gemacht und da Klimmzüge sehr wichtig sind, wollte ich sie auf jeden Fall in meinen Trainingsplan einbauen. Steigern werde ich das ganze dann, in dem ich die Wiederholungen in den Sätzen nach oben aufstocke. D.h. in ca. 2 Wochen werden die Stufen so aussehen:

1. Stufe: 7, 6, 5, 4, 3 = 25

2. Stufe: 6, 5 = 11

Auf die Idee hat mich übrigens irgendwann mal der Bjoern von Fighterfitness gebracht. Das Programm werde ich wohl noch bis Ende April so durchziehen und dann den Trainingsplan ändern. Die Ernährung muss ich auch noch optimieren, aber bis zum Sommer ist ja noch etwas Zeit :).  Dann werde ich auch wieder mehr auf Bodyweight-Exercises setzen, d.h. Klimmzüge, Dips, Burpees etc.

Wer kein Bock aufs Fitnessstudio hat dem empfehle ich dieses Video von Bjoern:

Ich persönlich habe mich wieder für ein Studio entschieden, weil ich dort einen verlässlichen Trainingspartner habe und ich Zuhause einfach zu faul war um mich fürs Workout zu motivieren…

 

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Comments

  1. Sehr gute Idee die Pyramide, werde das auch mal testen, habe nämlich selbes Problem mit den Klimmzügen. Habe zwar ordentlich Kraft in den Armen, aber nen ebenso großen Kessel der nach oben bewegt werden will 😀

  2. Das Video ist echt gut! Habe mich dennoch auch für ein Fitnessstudio entschieden – genau aus den gleichen Gründen wie du im Übrigen auch 😀

  3. Die Idee mit der Pyramide finde echt klasse! Werde es auf jeden Fall ausprobieren.
    Danke!

  4. Klasse Ideen. Mit gefällt die Pyramide auch sehr gut. Ich hoffe ich bekomme meinen *** hoch. 😉

  5. Die Klimmzugstangen-Pyramide gefällt mir gut! Was machst du, wenn du keine ganzen Klimmzüge mehr schaffst? Machs du dann noch ein paar halbe Klimmzüge bzw. mit Hochspringen und dann langsam runterlassen oder machst du dann eine Pause?

  6. @Tom: Wenn ich keine Kraft mehr habe, dann mache ich eine kurze Pause…

  7. Mein Freund schwärmt auch vom Pyramiden System. Aber er wendet das nicht nur auf die Klimmzüge an.

  8. Seit einem Jahr habe ich schon nicht mehr trainiert, also Kraft, Kondition schon. Aller Anfang ist schwer und so werde ich wohl erst mal wieder mit dicken Muskelkater starten. Naja was solls, kommt man ja nicht drumrum!

    Auf jeden Fall finde ich das Video ganz gut. Wenn ich wieder etwas in Form bin werde ich mir das nochmal anschauen. Danke dafür!

  9. gutes Erklärung, fehlt nur noch der passende Platz dafür :-). Das wird wohl dann doch wieder ein Fitnesscenter…

  10. Als gesundheitlicher Sicht kann ich dir nur einen Daumen nach oben geben. Die Frage ist wie bei allem, wie lange man das Ganze durchhält.

  11. Hey, das mit der Pyramide ist wirklich eine super Idee, ich schaffe nämlich auch nie mehr als 6-7 Klimmzüge am Stück! Du hast Recht ins Studio zu gehen, am Anfang macht man daheim zwar auch Einiges, aber das lässt schnell nach!

  12. Mit der Pyramide kann man sich nach und nach steigern und die Anzahl der Sätze immer weiter verringern! Schnell schafft man auch 20 Klimmzüge ohne Pause!
    Im Fitnessstudio gibt es außerdem Plattformen, auf die man sich während der Klimmzug-Ausführung knien kann. Dadurch wird das zu bewältigende Körpergewicht kleiner.
    Dann kann man z.B. 3 Sätze a 12 Wiederholungem machen und sich ebenfalls immer weiter steigern, indem man das Hilfsgewicht für die Übung immer kleiner wählt.

  13. Das ist ein sehr anspruchsvoller Trainingsplan! Ich wünsche dir jetzt schon mal viel Erfolg dabei! Gibt es schon ein erstes Zwischenupdate?

    Ich kann aus Erfahrung noch sagen, dass auch die richtige Ernährung beim Muskelaufbau (und dem gleichzeitigen Abnehmen) wichtig ist. Gegen Abend sollte man dann auf Kohlenhydrate weitesgehend verzichten und mehr auf Eiweiß setzen. Besonders Fisch ud Fleich kann ich da empfehlen 😉

  14. kann mich da nur anschließen…. es ist immer wieder erstaunlich, dass es Muskeln im Körper gibt, die man vorher nicht einmal kannte 😉 Cooler Artikel mit einem chicen Video, aber auch der ganze Blog ist immer wieder interessant zu verfolgen – das Lob musste jetzt mal sein.

  15. Als ich letztes Jahr in Spanien, u.a. im Barcelona war, fand ich es geil, dass überall am Strand und sogar in kleinen Dörfern, überall outdoor-Sportgeräte verteilt waren – auch die, die im Video vorkommen.
    Da konnte man morgens, wenn der Strand noch leer war und die Sonne gerade aufging, genial trainieren und es war echt entspannend – solange noch keiner am Strand war;-)
    Grüße

  16. Im Studio ist das sicher alles kein Problem, ich versuche einen ähnlichen Trainingsplan am Morgen vor der Arbeit unterzubringen. Der Vorteil ist, dass man die Zeit und das Geld für das Studio spart, aber die Motivation für die 5 Tage (Wochenende ist frei 😉 ) wird mit der Zeit immer schwieriger.

    lg,
    Martin

  17. Sehr interessant. Den Trainigsplan werde ich auch mal versuchen. 😉 VG

  18. Sehr cooler Trainingsplan! Meiner sah in etwa genau so aus am Anfang. Ich konnte mich langsam steigern.

    Anfangs steigert man sich schneller. Später stagniert das einf bisschen, aber davon darfst du dich nicht beeinflussen lassen. Einfach weiter machen.

    Die Pyramide gefällt mir übringens auch sehr gut und ich nutze diese auch selber!

    Grüße

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